Dieta con frutta di stagione
La frutta è un alimento fondamentale nel contesto di una dieta bilanciata dal punto di vista micronutrizionale. Questa categoria di alimento fornisce infatti una moltitudine di vitamine e Sali minerali che concorrono al sostentamento e al benessere. Tuttavia l’utilizzo della frutta non sempre si sposa alle esigenze di una dieta dimagranti. La frutta infatti è molto ricca in fibre, ma anche in fruttosio, zucchero con basso indice glicemico ma velocemente assorbibile dall’epatocita, che in condizioni di iperalimentazione guida la sintesi lipidica.
Il fruttosio viene assorbito dai villi intestinali passando dalla circolazione portale. Circa un 50% del fruttosio assimilato viene veicolato nel fegato, mentre il 20% ai reni; il restante 30% è le internalizzato invece in tessuto adiposo e muscolo scheletrico. Questo zucchero è internalizzato dal recettore GLUT5 e in suo metabolismo è indipendente dal metabolismo insulinico.
Per quanto riguarda l’assimilazione extraepatica abbiamo una via di metabolizzazione simile a quella del glucosio, con formazione del metabolita fruttosio-6-fosfato mediata dall’enzima esochinasi. Questa via metabolica viene però inibita dal glucosio stesso quando presente in elevata concentrazione ematica. Per quanto riguarda il metabolismo epatico il primo metabolita prodotto è il fruttosio-1-fosfato, prodotto dalla fruttochinasi. Il fruttosio se metabolizzato in elevata quantità può portare ad un accumulo incontrollato di metaboliti intermedi con diverse conseguenze metaboliche. Il fegato metabolizza il fruttosio in glucosio ma con una bassa velocità di reazione e un basso limite di trasformazione. Il fruttosio in eccesso viene convertito in acido lattico o trigliceridi che vengono immessi nel sangue o depositati nel fegato. Eccessi di assunzione di fruttosio possono quindi portare ad un eccesso di trigliceridi che vengono veicolati negli adipociti e depositati sotto forma di tessuto adiposo.
Il fruttosio abbonda in molti cibi lavorati dove viene utilizzato a scopi dolcificanti e conservanti. Il fruttosio è invece presente nella frutta in quantità differenti. Possiamo trovare elevate quantità (41-62 g/kg) ad esempio nelle banane o nelle mele mature (80 g/kg), fino a quantità minime nel succo di limone (8g/kg). Indipendentemente dalla quantità il fruttosio contenuto nella frutta è bilanciato da un elevato contenuto di fibra solubile e per questo motivo l’assorbimento è modulato in maniera funzionale. La presenza della fibra solubile contrasta gli effetti di ipertrigliceridemia , che si possono verificare durante l’assunzione del fruttosio di sintesi che si trova in moltissimi prodotti confezionati e lavorati. Alla domanda: “E’ corretto mangiare la frutta in dieta?” rispondo: “dipende”. Innanzitutto specifico che la quantità di frutta deve essere medio alta in una fase di mantenimento e ridotta in fase di dieta dimagrante, in secondo luogo è necessario assumere la frutta lontano dai pasti e non utilizzarla in sostituzione al pasto principale (soprattutto nel periodo estivo). Questo ultimo punto è legato alla bassa stimolazione insulinica e leptinica mediata dal fruttosio, con conseguente mancanza di stimolo di sazietà e tendenza a mangiare in maniera continua. Infine è utile distinguere la frutta con basso contenuto di fruttosio da quella ad alto contenuto e modulare la quantità di assunzione.
Parlando di bilanciamento di vitamine e minerali è doveroso specificare che in fase di dieta di mantenimento la frutta dovrebbe essere assunta tutto l’anno e in particolare durante l’estate, poiché il fabbisogno di questi micronutrienti aumenta. La frutta estiva possiede proprietà idratanti ed è fonte di potassio e fibre che aiutano a combattere la spossatezza.
Tra i frutti estivi più importanti troviamo l’albicocca con elevata concentrazione di potassio, magnesio e betacarotene, l’anguria con proprietà idratanti e ad elevato contenuto di licopene, le ciliegie ricche i vitamina C, A , calcio, ferro, fosforo magnesio e potassio. Tra la frutta consigliata è inoltre presente il melone, frutto ricco in folati, vitamina C, sali minerali e beta carotene, mentre i fichi possiedono elevate quantità di calcio, ferro, potassio e magnesio e hanno quindi proprietà benefiche per ossa e pelle.
La frutta non deve essere quindi mai esclusa dalla dieta ma variata in maniera ottimale a seconda del caso specifico.
